Cooking

オートミールチャーハンの作り方とパラパラに仕上げる2つのコツ

Hi there!かば( @hippotphant )です。

白米の代替として話題のオートミール。

お菓子作りにはもちろん、オートミールはご飯系レシピにも万能です。

この記事では、お昼ごはんに最適なオートミールチャーハンのレシピをお伝えします。

オートミールを使って、パラパラのチャーハンは作れるのか?

興味のある方は読み進めてみてくださいね。

オートミールチャーハンの材料

チャーハンの具材は適当でOKです。

今回は鶏ハムがたまたま冷蔵庫にあったので、入れました。

チャーシューやシーチキンなどでもいいですね。

野菜も今回は長ネギとパプリカを使いましたが、小ねぎやキャベツ、ピーマンなど、冷蔵庫にある野菜で代用してくださいね。

オートミールの量について

今回のレシピでは、オートミールの量を50gにしました。

食べた感じでは、50gでランチに丁度よい量でしたが、お好みで40〜60gあたりで調節してください。

オートミールチャーハンのカロリーと糖質

オートミール以外の材料は通常のチャーハンと同じなので、オートミールと白米のカロリー・糖質の違いをチェックします。

1人分カロリー糖質
オートミール50g183kcal24g
白米150g240kcal53.4g

白米をオートミールに置き換えることで、約60kcal削減、糖質も50%以上カットできます。

またオートミールは、

  • 食物繊維
  • タンパク質
  • ミネラル
  • ビタミンB

なども豊富なので、白米よりカロリーを抑えながら、必要な栄養を摂取できるのも魅力です。

かば
かば
オートミール50gって少なそうに思えますが、結構お腹いっぱいになる量でした。

オートミールチャーハンの作り方

それでは、オートミールチャーハンを作っていきましょう。

基本的に米がオートミールに変わるだけなので、すぐ出来ちゃいますよ。

手順1 オートミールに水を入れ、レンチン

オートミールに1.5倍の量の水を入れ、レンジでチンします。

機種にもよりますが、600Wで1分20秒が目安です。

右側の写真のように、オートミールが水を吸って、膨らんだ感じになっていればOK。

オートミールが全体的にまとまった感じになりますが、炒めるときにほぐせば問題ないので、レンジから出してそのまま放置しておきます。

手順2 具材を刻む

野菜や肉類は、粗めのみじん切りにしておきます。

手順3 スクランブルエッグを作る

温めたフライパンにごま油を入れ、溶き卵を流し込んで、スクランブルエッグを作ります。

手順4 野菜と肉を炒める

続いて、野菜と肉を塩・コショウで炒めます。

かば
かば
かばぞうは卵がパサパサにならないように、卵を一旦引き上げておく派です。

手順5 卵とオートミールを加えて、さらに炒める

全部の具材を合わせて炒めます。

まとまったオートミールをヘラでほぐしながら、全体を混ぜ合わせるのがポイントです。

手順6 醤油を回し入れて、完成!

醤油を回し入れ、塩・コショウで味を調節したら、完成です。

オートミールをパラパラにする2つのコツ

オートミールをパラパラにするには、

  • オートミールと水の割合
  • オートミールを細かくほぐしながら他の具材と混ぜ合わせる

の2点がポイントです。

1. オートミールと水の割合

今回、オートミールと水の割合は【2:3】にしました。

オートミール50gに対し、水75mlですね。

ちなみにかばぞうが使っているオートミールは、業務用スーパーで購入したチェコ産の「オートフレーク」という商品です。

メーカーや種類によって水量の調節が必要な場合も考えられますが、チャーハンを作る場合、水の量をやや少なめにするのがおすすめです。

2. オートミールを細かくほぐしながら他の具材と混ぜ合わせる

オートミールはレンチンすると、まとまってしまいますが、炒める時にほぐせば、簡単にほぐれてくれます。

炒める時に、できるだけ細かくほぐしながら他の具材と混ぜ合わせれば、自然とパラパラになります。

今回は調理にシリコン製のヘラを使いました。

菜箸よりヘラの方がほぐしやすかったのでおすすめです。

まとめ

オートミールを使ったチャーハンの作り方をお伝えしました。

チャーハンは卵があれば簡単に作れるので、お昼ごはんに重宝しますよね。

白米の代わりにオートミールを使うことで、カロリーも抑えられ、食物繊維などの栄養をプラスで摂取できます。

しかも白米と変わらない満腹感も得られるのも嬉しいポイントです。

手順は白米の時と大きく変わらず、ぱぱっと作れるので、在宅勤務でお昼ごはんを家で作る時などに試してみてくださいね。

それでは、See you soon!

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