Hi there.
最近、筋トレをする女性が増えてきて、プロテインに関心のある方も多いのでは？
以前ぞうがプロテインの効果に関する記事を書きました。
実はかば（アラサー・女）も、ぞうと一緒に2020年６月からプロテインを飲み始めました。
この記事では、プロテインの効果について「女性にはどうなの？」って部分に焦点を当てます。
プロテインに興味はあるけど、いまいち効果がよくわかんなくて踏み切れないという女性の方は参考にどうぞ。
女性がプロテインを飲むべき４つの理由
プロテインと言えば、筋力アップやボディラインの形成のために筋トレ後に飲むイメージが強いですが、プロテインを飲むメリットはそれだけではありません。
そもそも運動をしているしていないにかかわらずプロテインは摂取して問題なし。
特に女性に焦点を当てた場合、女性がプロテインを飲むべき理由は以下の４つです。
- 健康的にきれいになれる
- ダイエット効果
- 筋肉が増えて、基礎代謝が上がる
- ホルモンバランスが整いやすくなる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
理由１ 健康的にきれいになれる
プロテインで摂取できる「タンパク質」は普段の食事だけでは不足しがちな栄養素のひとつです。
普段の食事で足りない分をプロテインで摂取することで、より健康的に美しくなることができます。
なんで健康にタンパク質が必要？
どうしてタンパク質を摂取することが大切なのかと言うと、タンパク質には
- 筋肉・臓器・肌・髪・爪を形成する
- 体内のホルモン・酵素・免疫物質などを作る
- アミノ酸に変化して神経伝達物質の元になる
など、生命維持に欠かせない役割があるからです。
タンパク質が不足すると、
- 筋肉量が減少する
- 肌のツヤや髪のコシがなくなる
- 集中力や思考力が低下する
などの症状が現れます。
- なんか肌がくすんでいる…
- 髪の毛がパサパサ…
- 休んでもなんかスッキリしない…
こんな悩みを抱えている方は、もしかしたらタンパク質不足が原因かもしれません。
1日どれくらいのタンパク質が必要？
では、1日にどれくらいタンパク質が必要なのかと言うと、運動をしていない人で体重１kgあたり約0.8gと言われています。
たとえば、普段あまり運動をしない体重50kgの方の１日に必要なタンパク質は、0.8 x 50 = 約40gです。
もちろん年齢や性別、体重、運動量などで異なり、ハードな運動をしている方ほどよりたくさんのタンパク質が必要となります。
詳しく計算したい方は、Calculator.net（英語）で計算できるので試してみてください。
高タンパクな食品に含まれるタンパク質量を並べてみたので、普段の食事でどれくらいタンパク質を摂取しているのかの参考にどうぞ。
| 鶏ムネ肉（皮なし） | 100gあたり24.4g |
| 豚肉（赤肉） | 100gあたり20.1g |
| 牛肉（赤肉） | 100gあたり21.3g |
| 牛乳 | 100mlあたり3.3g |
| 豆乳 | 100mlあたり3.6g |
| 豆腐 | 100gあたり7.0g |
| 高野豆腐 | 100gあたり49g |
| 納豆 | 1パックあたり7.7g |
| ゆで卵（全卵） | 1個あたり7.7g |
かばは牛肉と牛乳が体に合わず、普段あまりお肉を食べないのですが、1日の食事のタンパク質量を計算してみたところ、30gほどしか摂取していない日がありました。
かばは体重40kgほどなので、明らかに少ないですよね。
そういった普段の食事でカバーしきれないタンパク質を低カロリーかつ効率的に補ってくれるのがプロテインということです。
理由２ ダイエット効果
タンパク質は消化吸収がゆっくり進むため、糖質などより腹持ちがよく、少量で満足感を得られるので食欲を抑えるダイエット効果が期待できます。
間食をプロテインに置き換えると、お菓子を食べるより少量で満足できる、カロリーも抑えられる、効率よくタンパク質を摂取できるという一石三鳥です。
また、タンパク質を消化するには、糖質や脂質より多くのエネルギーが必要なので、タンパク質を摂取したことによりエネルギーを消費できるというメリットもあります。
理由３ 筋肉が増えて、基礎代謝が上がる
プロテインを飲んで必要なタンパク質を摂取することで、筋肉が増えやすくなり、筋肉が増えると基礎代謝がアップします。
基礎代謝が上がるとは、いつもと同じ生活をしていてもより多くのカロリーを消費できるようになる＝痩せやすい体になるということです。
さらにここに運動も取り入れると、より効率的にダイエットを行えます。
理由４ ホルモンバランスが整いやすくなる
プロテインは大きく分けて3種類ありますが、その中の１つである大豆由来のソイプロテインを摂取すると、ホルモンバランスが整いやすくなります。
大豆に含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンと似た働きを持つことは、メディアなどでもよく言われていますよね。
ホルモンバランスの乱れはストレスが主な原因だと言われていますが、ソイプロテインを取り入れることで女性ホルモンをうまく手助けしてくれます。
また、大豆イソフラボンには皮膚のコラーゲンやヒアルロン酸の産生を促進する働きがあるので美容効果も期待できます。
プロテインの種類と選び方
プロテインには種類があるので、目的に合わせて選ぶことが大切です。
プロテインの種類
プロテインには、主に
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
の３種類があり、それぞれの特徴は以下の通りです。
ホエイプロテイン
- 牛乳に含まれるタンパク質「ホエイ（乳清）」が原料
- 筋力や健康維持をサポートするアミノ酸が豊富
カゼインプロテイン
- 牛乳からホエイと脂肪分を取り除いた後の成分を使用
- 消化に時間がかかるため、腹持ちが良い
ソイプロテイン
- 大豆が原料
- ホルモンバランスを整える大豆イソフラボンを含む
目的別 プロテインの選び方
目的別にどのプロテインがおすすめかリストアップします。
- 筋肉をつけて基礎代謝を上げたい >>>>> ホエイプロテイン
- 健康維持に活用したい >>>>> ホエイプロテイン
- ダイエットのサポートとして >>>>> カゼインプロテイン
- 間食代わりに飲みたい >>>>> カゼインプロテイン
- ホルモンバランスの乱れが気になる >>>>> ソイプロテイン
- 美容に活用したい >>>>> ソイプロテイン
かばがプロテインを飲み始めて変わったこと
この記事を書いている現在、プロテインを飲み始めて5ヶ月経ちました。
具体的に変化したのは、以下の2つです。
- 二枚爪にならなくなった
- 髪の毛のパサパサがましになった
これらの変化はプロテインを飲み始めてすぐに感じたわけではなく、3ヶ月経った頃から「そういや最近二枚爪にならなくなったな」とか「なんか前より髪がしっかりしている気がする」といった感じで時間をかけてだんだん変化した感じです。
なので、最低でも数ヶ月は続けてみることが大切かなと思います。
まとめ プロテインは女性こそ飲むべき！
この記事では、女性がプロテインを飲むべき理由やプロテインの種類や選び方、実際に飲んだかばの変化についてお伝えしました。
かばの場合、社会人になってから肌荒れしたり、化粧ノリが悪くなったり、いろんな肌トラブルに悩まされてきました。
仕事のストレスが原因だと思い込んでいましたが、今考えると原因はそれだけではなく、そもそも必要な栄養素をきちんと取っていなかったのも原因の1つだと思いました。
なので、かばのように肌荒れなどが解決しなくて悩んでいる方は、一度プロテインを取り入れて、栄養バランスを整えてみるのも１つの方法だと思います。
ちなみにかばぞうが愛用しているプロテインはファインラボのホエイプロテインピュアアイソレート（プレーン味）です。
溶けやすい、砂糖などの余計な成分が入っていない、タンパク質の含有量が多い、というすばらしいクオリティなのでおすすめです！
See you soon!
